يُقال إن بعض الدهون "ضرورية" للإنسان لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها. وتشمل هذه الدهون الأحماض الدهنية. أوميغا 3 معروفة بتأثيراتها المفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية.
ولاستهلاكها، ليس من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية: فبعض الأطعمة تحتوي على ما يكفي منها.
أطعمة لتجديد أوميغا 3 في جسمك
زيت الكانولا
زيت بذور اللفت (الكانولا) هو مصدر لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني قصير السلسلة من عائلة أوميغا 3لا يستطيع الجسم إنتاج حمض ألفا لينولينيك: ويُطلق عليه اسم "الأساسي" لأنه يجب بالضرورة توفيره من خلال النظام الغذائي.
في الجسم، يمكن تحويل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى أحماض دهنية طويلة السلسلة. وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
المكسرات
يحتوي الجوز على نسبة عالية بشكل خاص من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، أكثر من 70% من إجمالي الدهون فيه. ما يقرب من خمس هذه الأحماض هي أحماض دهنية أوميغا 3 أساسيات السلسلة القصيرة.
من الأفضل شراء الجوز بقشرته: فالدهون غير المشبعة الموجودة في الجوز الذي يباع بدون قشر تتأكسد بسهولة أكبر.
سمك الأسقمري البحري
يعتبر الماكريل مصدرًا ممتازًا لـ أوميغا 3 سلسلة طويلة (EPA و DHA).
وهذه هي الأكثر فائدة للجسم. ومن المعروف أنها تعمل على خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والجلطات الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعد الماكريل أحد أغنى الأسماك بحمض EPA وDHA. تحتوي حصة 100 جرام من الماكريل على حوالي 1.2 جرام، وهو أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميًا.
زيت القنب
بذور القنب هي مصدر فريد من نوعه أوميغا 3. من الواضح أن النسخة الغذائية لا تحتوي على مادة THC، وهي جزيء ذو تأثير نفسي شديد.
يحتوي زيت القنب ليس فقط على "السلسلة القصيرة" الموجودة في الزيوت النباتية الأخرى، بل يحتوي أيضًا على سلسلة متوسطة (SDA). يمتصها الجسم بسهولة أكبر. يتوفر في متاجر المنتجات العضوية أو الطبيعية بأسعار مرتفعة جدًا.
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بشكل طبيعي بالألياف الغذائية و"الدهون الجيدة". تحتوي على 15 إلى 17% من أوميغا 3 في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA).
كما أنها تحتوي على 5 إلى 8% من حمض جاما لينوليك (GLA)، وهو أوميغا 6 الذي يصعب على الجسم تصنيعه. ومن ناحية أخرى، الأحماض الدهنية أوميغا 3 السلسلة الطويلة ليست جزءًا من تركيبها.
يمكن تناولها كما هي، أو طحنها في الوصفات أو رشها على الأطباق.
زيت بذر الكتان
يحتوي زيت بذور الكتان على كمية عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أوميغا 3 سلسلة قصيرة. ينصح المتخصصون بتناول ملعقة كبيرة يومياً لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يفسد زيت بذر الكتان بسهولة شديدة. لذلك، قم بتخزينه في الثلاجة وتناوله بسرعة بعد فتح العبوة. قم بشراء كميات صغيرة في المرة الواحدة واختر حاويات غير شفافة.
الروبيان
مثل الأسماك الدهنية، يحتوي الروبيان على حمض EPA وحمض DHA، وهما حمضان دهنيان غير مشبعان طويلان السلسلة من أوميغا 3.
تحتوي حصة 75 جرام من الروبيان على حوالي 300 ملجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك.
السردين
يتم حفظ السردين في زيت الزيتون البكر، وهو من الأطعمة الشهية. محتواه العالي من الدهون يجعله أحد أفضل المصادر أوميغا 3 سلسلة طويلة. مثل معظم الأسماك الزيتية، فإنه يحتوي على EPA و DHA. تحتوي حصة 100 جرام من السردين على حوالي 1 جرام.
للاستفادة الكاملة من المزايا المنسوبة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3تجنب طهي السمك لفترة طويلة.09
