يعد التمثيل الغذائي الأساسي ونفقات الطاقة من النقاط الأساسية التي يجب فهمها للتحكم في نظامك الغذائي ووزنك. بعد كل شيء، من الذي لم يحاول أبدًا إنقاص الوزن دون فهم المبادئ الأساسية للتغذية ودون معرفة ما يجب تغييره في نظامه الغذائي؟
ما هو الأيض القاعدي؟
ويسمى معدل الأيض الأساسي، أو التمثيل الغذائي الأساسي، أيضًا بإنفاق الطاقة أثناء الراحة.
في الواقع، جميع العمليات التي تحدث في جسمك أثناء الراحة أو التنفس أو تجديد الخلايا أو الحفاظ على درجة حرارة الجسم أو حتى نبضات قلبك، تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية.
يمكن توزيع السعرات الحرارية المستهلكة أثناء الراحة على النحو التالي:
- يستهلك أداء الدماغ حوالي 20%.
- القلب الذي ينبض 24 ساعة يومياً يستهلك حوالي 15 إلى 20%.
- الكبد، الذي يعمل أيضًا أثناء الراحة، يساهم بـ 15-20%.
- تستهلك الكلى والرئتين والأنسجة الأخرى حوالي 10-15%.
- تشكل العضلات 20-25% من إجمالي التمثيل الغذائي الأساسي أثناء الراحة
لقد رأينا ذلك جميعًا على الإنترنت: "ابق لمدة ساعتين أمام التلفزيون واخسر 100 سعرة حرارية". سوف يسعدك معرفة أن هذه الحقيقة ليست خاطئة تمامًا!
ولكن هل تعتقد حقًا أن الجلوس على الأريكة سيعوضك عن البيتزا التي تناولتها على الغداء؟ مُطْلَقاً!
كيف يعمل التمثيل الغذائي؟
بكل بساطة: أي شيء آخر غير الدهون أو العظام في جسمك يستخدم الطاقة عندما تكون في حالة راحة. إن عمل أعضائك، وحقيقة تأرجح عقلك، وخاصة عضلاتك، يخلق عمليتين في خلاياك:
- البناء: هذه العملية تستهلك الطاقة. ولتحقيق هذه النتيجة، قام جسمنا بالعديد من التفاعلات التي أدت إلى تكوين جزيئات جديدة (للسماح بتجديد الأنسجة العضلية، على سبيل المثال).
- الهدم: على العكس من ذلك، سيؤدي ذلك إلى إنتاج الطاقة. هذه المرة نجد العملية العكسية. يتم الحصول على هذه الطاقة عن طريق تدمير جزيئات مختلفة في جسمك.
هاتان العمليتان الأخيرتان ضروريتان لحسن سير عمل جسمك. تحدث داخل الكتلة الخالية من الدهون (أي شيء غير دهني) في جسمك.
بمعنى آخر، الدهون لا تحرق السعرات الحرارية! ولهذا السبب، كما سنرى لاحقًا، كلما قمت بزيادة كتلة عضلاتك على حساب كتلة الدهون لديك، كلما زادت الطاقة التي تنفقها أثناء الراحة.
العوامل الرئيسية التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي
لحساب معدل الأيض الأساسي لديك، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة، هناك أربعة عوامل يجب أخذها في الاعتبار:
- جنس
- وزن
- مقاس
- عمر
باختصار، الشخص في الثلاثينيات من عمره، الذي يتمتع بكتلة عضلية كبيرة، سيحرق بالضرورة سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة من شخص في الستينيات وطوله 1.65 مترًا. في الواقع، سيكون إنفاقنا من السعرات الحرارية أكبر إذا كان لدينا المزيد من الخلايا لنطعمها.
ومع ذلك، يرجى ملاحظة أن النتيجة التي تم الحصول عليها قد تختلف. وفي الواقع، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلو جرامًا، ولديه الكثير من العضلات والدهون القليلة، لن يحصل على نفس النتائج التي يحصل عليها الشخص الذي لديه الكثير من الدهون.
سيكون الواقع مختلفًا تمامًا، حيث أن أولئك الذين لديهم كتلة عضلية أكبر سينفقون أكثر في الراحة من أولئك الذين لديهم كتلة دهنية أكبر.
هل ترغب في معرفة المزيد عنها ما هو الأيض الأساسي؟ لذا تأكد من متابعة المقالات الأخرى على المدونة، لدي العديد من الأخبار الأخرى لك!
