ويقال إن بعض الدهون "ضرورية" للإنسان لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها. ومن بينها الأحماض الدهنية أوميغا 3 معروفة بآثارها المفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية.
لاستهلاكها، ليس من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية: فبعض الأطعمة تحتوي على ما يكفي.
أطعمة لتجديد أوميجا 3 في الجسم
زيت الكانولا
زيت بذور اللفت (الكانولا) هو مصدر لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني قصير السلسلة من العائلة. أوميغا 3. لا يمكن للجسم إنتاج حمض ألفا لينولينيك: يطلق عليه اسم "أساسي" لأنه يجب بالضرورة أن يتم توفيره عن طريق النظام الغذائي.
في الجسم، يمكن تحويل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى أحماض دهنية طويلة السلسلة. هذه مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
المكسرات
يحتوي الجوز على نسبة عالية بشكل خاص من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، أكثر من 70% من إجمالي الدهون. ما يقرب من خمس هذه الأحماض هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 أساسيات السلسلة القصيرة.
من الأفضل شراء المكسرات بقشرتها: فالدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات المباعة بقشرها تتأكسد بسهولة أكبر.
سمك الأسقمري البحري
يعتبر الماكريل مصدرًا ممتازًا لل أوميغا 3 سلسلة طويلة (EPA وDHA).
هذه هي الأكثر فائدة للجسم. ومن المعروف أنها تقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية وجلطات الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعد الماكريل أحد أغنى الأسماك بـ EPA وDHA. توفر حصة 100 جرام من الماكريل حوالي 1.2 جرام، وهو أكثر من ضعف التوصية اليومية.
زيت القنب
بذور القنب هي مصدر فريد من نوعه أوميغا 3. من الواضح أن النسخة الغذائية لا تحتوي على رباعي هيدروكانابينول (THC)، وهو جزيء ذو تأثير عقلي عالي.
لا يحتوي زيت القنب على "السلسلة القصيرة" الموجودة في الزيوت النباتية الأخرى فحسب، بل يحتوي أيضًا على SDA (السلسلة المتوسطة). يتم استيعابها بسهولة أكبر من قبل الجسم. ويمكن العثور عليها للبيع في المتاجر العضوية أو الطبيعية بسعر مرتفع للغاية.
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بشكل طبيعي بالألياف الغذائية و"الدهون الجيدة". أنها تحتوي على 15 إلى 17% من أوميغا 3 على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA).
كما أنها تحتوي على 5 إلى 8% من حمض جاما اللينوليك (GLA)، وهو أوميغا 6 الذي يصعب على الجسم تصنيعه. ومن ناحية أخرى، الأحماض الدهنية أوميغا 3 السلسلة الطويلة ليست جزءًا من تركيبتها.
ويمكن تناولها كما هي، أو سحقها في الوصفات أو رشها على الأطباق.
زيت بذر الكتان
يحتوي زيت بذور الكتان على كمية كبيرة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أوميغا 3 سلسلة قصيرة. ينصح المحترفون بتناول ملعقة كبيرة يوميًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يفسد زيت بذور الكتان بسهولة شديدة. لذلك، احتفظ به في الثلاجة واستهلكه بسرعة بمجرد فتح الحاوية. قم بشراء كميات صغيرة في المرة الواحدة واختر الحاويات غير الشفافة.
جمبري
مثل الأسماك الدهنية، يحتوي الجمبري على EPA وDHA، وهما من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة من العائلة أوميغا 3.
توفر حصة 75 جرامًا من الجمبري حوالي 300 مجم من EPA وDHA.
السردين
يعتبر السردين المحفوظ في زيت الزيتون البكر من الأطعمة الشهية. محتواه العالي من الدهون يجعله أحد أفضل مصادر أوميغا 3 سلسلة طويلة. مثل معظم الأسماك الزيتية، فهو يحتوي على EPA وDHA. توفر حصة 100 جرام من السردين حوالي 1 جرام.
للاستفادة الكاملة من الفضائل المنسوبة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3, تجنب طهي السمك لفترة طويلة.09
